Çdo fazë e jetës kërkon një fokus me lëndë ushqyese të ndryshme, nga kalciumi dhe hekuri në fëmijëri deri te proteinat dhe omega 3 në vitet e arta. Katër dietologë tregojnë mëngjesin ideal për çdo fazë të jetës.
Fëmijë i vogël (2 deri në 6 vjeç)
Nutricionistja Marissa Meshulam tregon mëngjesin e përshtatshëm për fëmijët e kësaj moshe. Një vezë, copëtoni bukën e thekur në rripa, lyeni me pak avokado dhe përfshini disa fruta për një mëngjes të ekuilibruar dhe të larmishëm.
“Veza dhe avokado sigurojnë yndyrna të shëndetshme për zhvillimin e trurit të tyre, frutat ofrojnë disa antioksidantë dhe buka e thekur jep disa fibra dhe karbohidrate për energji”, tha Meshulam. “Veza gjithashtu përmban vitaminë D dhe hekur, të cilat janë të rëndësishme për zhvillimin e kockave dhe muskujve”.
Mosha shkollore (12 e poshtë)
Vendimtare për këtë periudhë janë kalciumi dhe vitamina D dhe fëmijët mund të mos konsumojnë sasi të mjaftueshme që janë thelbësore për zhvillimin e kockave dhe dhëmbët e fortë, sipas disa studimeve.
Një mënyrë e thjeshtë për të siguruar që fëmija juaj të marrë mjaftueshëm kalcium dhe vitaminë D është një smoothie. Kombinoni fruta për karbohidratet dhe ëmbëlsinë, farat ose arrat për yndyrë dhe ngopje, dhe kos ose qumësht për proteina dhe kalcium, sipas Meshulam.
“Mund edhe të futni fshehtas disa perime (si spinaq ose lulelakër të ngrirë) për ushqim shtesë,” shtoi Meshulam.
Adoleshentët (nga 13 deri në 17 vjeç)
Fillimet e hershme dhe oraret e mbushura mund ta bëjnë të vështirë për adoleshentët që të marrin karburant të mjaftueshëm për oraret e tyre të ngarkuara.
“Hekuri bëhet gjithnjë e më i rëndësishëm për adoleshentët femra që fillojnë menstruacionet dhe proteinat janë thelbësore për muskujt e tyre në rritje”, tha Meshulam. “Buka u siguron atyre karbohidrate të mbushura me fibra për aktivitetet e tyre të ndryshme.” Shtoni disa fruta për fibra dhe antioksidantë.
Marrja e sasive adekuate të hekurit është thelbësore në këtë fazë si për djemtë ashtu edhe për vajzat. Fasulet janë gjithashtu një burim i shkëlqyer.
Të rriturit e rinj (18 deri në 30 vjeç)
“Kalciumi është i rëndësishëm për metabolizmin e kockave, përcjelljen nervore dhe mbështetjen endokrine, ndërsa vitamina D është e rëndësishme për përthithjen e kalciumit”, tha dietologia Kimberly Rose-Francis. Kështu që, opsione si parfe me kos grek, bukë e thekur me gjizë me salmon, ose një smoothie me arra, banane dhe qumësht mund të mbështesin nevojat tuaja për kalcium dhe vitaminë D.
Mosha e mesme (40 deri në 60 vjeç)
“Një omëletë e mbushur me perime, petullat me drithëra të plota dhe tërshëra janë opsione mëngjesi të mbushura me fibra”, tha Rose-Francis. Fibrat janë thelbësore për tretje të shëndetshme pasi ndihmojnë mikrobet e mira të zorrëve.
Të moshuarit (mbi 60 vjeç)
Ngrënia e mjaftueshëm e proteinave është thelbësore në këtë fazë për të ruajtur masën muskulore, e cila përkeqësohet natyrshëm me plakjen.
“Ushqimet e pasura me proteina që janë të lehta për t’u përtypur mund të ndihmojnë në ruajtjen e forcës dhe masës muskulore. Meqenëse oreksi zvogëlohet në këtë fazë të jetës, është gjithashtu e rëndësishme të siguroheni që po hani mjaftueshëm. Manaferrat e ngrira janë të lehta për t’u mbajtur në dorë, mund t‘i kombinoni me drithëra/bollgur për të mbushur dietën me antioksidantë të fuqishëm”, tha Rose-Francis.
Ajo sugjeron gjithashtu një mëngjes të shijshëm me salmon, i cili përmban yndyrna omega-3 që stimulojnë trurin, vitaminë D, hekur dhe antioksidantë me bazë detare.
Si është një mëngjes i shëndetshëm, sipas moshës
